samedi 7 décembre 2013

L'inquiétude

"Si le problème a une solution, il ne sert à rien de s'inquiéter.
Mais s'il n'en a pas, s'inquiéter ne sert à rien"
Proverbe tibétain


dimanche 10 novembre 2013

La « triade cognitive » de la dépression

Plusieurs personnes qui vivent un épisode dépressif ont des pensées automatiques caractérisées par une perception négative:

1.     d’eux-mêmes (« Je suis bon à rien »)
2.     du monde qui les entoure (« Personne ne m’aime »)
3.     et de l’avenir (« Je suis nul et je ne changerai pas »)

Ce schéma de pensée a été baptisé la « triade cognitive » de la dépression.

La thérapie cognitive comportementale aide à prendre conscience des pensées automatiques. Elle montre comment prendre du recul et remettre en question, évaluer et rectifier les pensées automatiques négatives incorrectes qui alimentent une état dépressif.



Thérapie cognitive-comportementale : description sommaire

La thérapie cognitive-comportementale (tcc) est fondée sur une méthode intensive de courte durée (généralement de six à vingt séances) axée sur la résolution de problèmes.

C’est une thérapie rapide, pratique et orientée vers un but qui permet aux clients de développer à long terme les habiletés nécessaires pour rester en santé.

La tcc met l’accent sur le moment présent et les problèmes qui surviennent au quotidien. Elle aide les clients à examiner la façon dont ils interprètent et évaluent ce qui se passe autour d’eux et les effets de cette perception sur leur expérience émotionnelle.

La tcc ne met pas l’accent sur les expériences et les événements vécus pendant l’enfance, mais ceux-ci peuvent être examinés pour aider les clients à comprendre et à régler les troubles émotionnels qui se sont manifestés au début de leur vie et à comprendre les effets possibles de ces expériences sur la façon dont ils réagissent aux événements.

Selon les principes de la tcc, ce que nous ressentons est lié à notre perception d’une situation et non simplement à la nature de cette situation.


mercredi 30 octobre 2013

Principes de base de la thérapie cognitive


Les psychologues et psychothérapeutes qui utilisent l’approche cognitive-comportementale mettent généralement l’emphase sur les pensées et comportements actuels de leurs clientes et clients, et sur le traitement conscient de l’information. Ils cherchent à découvrir les postulats sous-jacents – c’est-à-dire les règles et les valeurs - qui prédisposent leurs clients à un état donné que ce soit, par exemple, la dépression, l’anxiété ou la colère.

Voici quelques exemples de postulats typiques : « Je dois être parfait »,  « Je dois être apprécié de tout le monde »,  « Ma valeur dépend de l’approbation des autres », « Je dois toujours être certain de ce que je fais » et « Mon partenaire doit comprendre et satisfaire mes besoins sans que j’aie à lui dire ».

Il est important pour le psychologue de reconnaître que chaque personne à ses propres postulats ou règles idiosyncratiques. Le processus d’enquête ou de questionnement utilisé en thérapie cognitive par les psychothérapeutes est très utile pour découvrir les postulats sous-jacents de chaque client.

Évidemment, le client connaît mieux, que son psychothérapeute, ses croyances sous-jacentes. Par contre, le thérapeute sait quelles questions poser au client pour l’aider à trouver ses réponses.

Les psychologues en thérapie cognitive mettent aussi le focus sur les « pensées automatiques » ou les « distorsions cognitives » de leurs clients - c’est-à-dire, les pensées conscientes spontanées qui sont associées à un affect négatif.

Il est habituel pour le psychologue de catégoriser ces distorsions sous leur biais typique :  « Elle pense que je suis un idiot » (lecture de pensée), « Je vais échouer le test » (bonaventure), « Je suis un perdant » (étiqueter), « Je ne peux pas le supporter, c’est horrible » (catastrophe), « Mes succès sont banals » (ignorer les positifs) « J’échoue dans tout » (la totale), « Si j’échoue à ceci, j’échouerai à d’autres choses aussi » (sur-généralisation), et « La séparation était toute de ma faute » (personnalisation).

Il est important de réaliser que ces “pensées automatiques” sont quelques fois vraies ou partiellement vraies. De fait, il est possible qu’une personne lors d’une réunion puisse réellement penser que je suis un perdant, ou encore, il est vrai que des malheurs ou des catastrophes peuvent survenir.

Ce ne sont donc pas uniquement les pensées automatiques mais leur pairage (association) avec les postulats sous-jacents et les schémas personnels qui amènent les individus à se retrouver dans un état mental donné. Par exemple, si j’ai la pensée automatique que Geneviève ne m’aime pas, je ne deviendrai pas déprimé à moins que je crois que j’ai besoin de l’approbation de Geneviève ou à moins que cela n’active ma croyance ou mon schéma sous-jacent que je suis un perdant et que je ne suis pas aimable. 

Distortions cognitives

1. Lecture de pensée : Vous assumez que vous savez ce que les gens pensent sans avoir suffisamment d’évidences de leurs pensées : « Il pense que je suis un perdant. »

2. Bonaventure : Vous prédisez le futur – c’est-à-dire que les choses iront plus mal et que le danger s’en vient : « Je vais échouer cet examen » donc « Je n’aurai pas cet emploi »

3. Pensée catastrophique : Vous croyez que ce qui est arrivé ou ce qui arrivera sera si effrayant, si insupportable que vous ne serez pas capable d’y faire face : « Ce sera terrible si j’échoue, ma vie sera finie. »

4. Étiqueter : Vous assignez des traits négatifs globaux à vous-mêmes et aux autres. « Je suis  indésirable » or « C’est un pourri »."

5. Ignorer les positifs : Vous soutenez que les éléments positifs que vous ou les autres atteignez sont banals : « C’est ce que les femmes sont supposées faire donc ça ne compte pas si elle est gentille avec moi », « Ces réussites étaient vraiment faciles, alors elles ne comptent pas. »

6. Filtre négatif: Vous mettez l’accent presqu’exclusivement sur les négatifs et vous notez rarement les positifs : « Regardez toutes les personnes qui ne m’aiment pas ».

7. Surgénéralisation: Vous percevez un pattern négatif global sur la base d’un seul incident : « Cela m’arrive généralement. Il semble que j’échoue sur plusieurs choses. »

8. Pensée dichotomique : Vous voyez les événements ou les gens en termes de tout-ou-rien. « Je suis rejetée par tout le monde » ou « C’était une perte de temps »

9. Les "must": Vous associez votre valeur sur la base de comment les événements devraient être plutôt que sur ce qu’ils sont simplement : « Je dois faire ce travail parfaitement, sinon, je suis un échec. »

10. Personnaliser : Vous vous attribuez une partie disproportionnée du blâme pour des événements négatifs et vous ne voyez pas que certains événements sont aussi causés par les autres. « La relation s’est terminée parce que je n’ai pas réussi à la rendre heureuse »

11. Blâmer : Vous mettez le focus sur l’autre personne comme étant la source de vos sentiments négatifs et vous vous positionnez en victime en refusant d’assumer la responsabilité de votre changement. « Si je me sens comme ça maintenant, c’est de sa faute » ou « Mes parents ont causé tous mes problèmes »

12. Comparaisons injustes: Vous interprétez les événements à partir de standards irréalistes – comme par exemple, en vous centrant prioritairement sur ceux qui font mieux que vous et en vous trouvant inférieur dans cette comparaison. « Elle réussit mieux que moi » ou « Les autres ont fait mieux que moi dans le test ».

13. Orientation ® Regret : Vous mettez le focus sur l’idée que vous auriez pu faire mieux dans le passé plutôt que sur ce que vous pouvez améliorer maintenant « J’aurais pu avoir un meilleur emploi si j’avais essayé » ou « Je n’aurais jamais dû dire cela ».

14. Oui mais? Vous continuez de demander une série de questions du style "Oui mais" si telle ou telle chose arrive et aucune réponse ne peut vous satisfaire. « Oui mais qu’est-ce qui arrive si je deviens anxieux? » ou « Oui mais si je n’arrive pas à reprendre mon souffle, qu’est-ce qui va se passer? »

15. Raisonnement émotionnel: Vous laissez vos émotions guider votre interprétation de la réalité. Par exemple : « Je me sens déprimé donc mon mariage ne fonctionne pas. »

16. Incapacité d’infirmer : Vous rejetez toute évidence ou arguments qui peuvent contredire vos pensées négatives. Par exemple, quand vous avez la pensée « Je ne suis pas aimable » vous rejetez comme non-pertinente toute évidence que des personnes vous apprécient. Conséquemment, votre pensée ne peut pas être réfutée : « Ce n’est pas l’enjeu véritable. Il y a des problèmes plus profonds. Il y a d’autres facteurs ».

17. Jugement et préjugés: Vous vous voyez et vous voyez les autres et les événements en termes d’évaluations bon-mauvais ou supérieur-inférieur plutôt que simplement décrire, accepter ou comprendre. Vous vous mesurez et mesurez les autres continuellement selon des standards arbitraires que vous et les autres n’atteignez pas. Vous vous attardez sur les jugements des autres tout comme sur vos propres jugements de vous-mêmes. « Je n’ai pas bien performé à l’université » ou « Si je commence le golf, je ne serai pas bon » ou « Regarde comment il réussit bien. Ce n’est pas comme moi».

Le psychologue qui travaille avec l’approche cognitive s’intéresse au « Pourquoi », c’est-à-dire, à ce qui fait que des événements négatifs ont une signification si profonde pour le client.  Il aide le client à identifier ses croyances irrationnelles, ses distortions cognitives, ses schémas, ses thèmes de vulnérabilité.

Pour de plus amples informations : Louis Mignault, psychologue :  418-522-1494 poste 22

L’anxiété : Stratégie simple en 3 étapes pour composer efficacement avec l’anxiété*


Les études en psychologie et en psychothérapie cognitive ont démontré que la clé pour sortir d’un état d’anxiété est de l’accepter pleinement. Rester dans le présent et accepter l’anxiété l’amènent à disparaître.

Pour réussir à composer efficacement avec votre anxiété, voici une stratégie simple et très efficace en 3 étapes :
Accepter – Observer – Agir

En utilisant cette stratégie, vous serez capable de vivre avec votre anxiété jusqu’à temps qu’elle ne soit plus là.

1.    Acceptez l’anxiété. Le dictionnaire Robert définit le verbe accepter comme étant : « recevoir, prendre volontiers ce qui est offert, proposé ». Consentez à recevoir votre anxiété. Quand elle survient, ne la traitez pas comme une ennemie, une adversaire ou un malheur. Au contraire : Accueillez-la. Dites-lui simplement « Bienvenue » quand elle survient. Ne la combattez pas. Remplacez votre rejet, votre colère et votre haine à son égard par de l’acceptation. En lui résistant, vous prolongez son caractère déplaisant. Au lieu, laissez-vous aller avec elle. Ne vous positionnez pas en victime. Ne la rendez pas responsable de vos pensées, de vos émotions, de vos actions. Décidez de vivre l’expérience.

2.    Observez votre anxiété. Observez-la sans la juger, ni bonne ni mauvaise. Ne la regardez pas comme une invitée indésirable. Plutôt, chiffrez-la sur une échelle de 0 à 10 et surveillez ses hauts et ses bas. Faites équipe avec votre moi observateur et surveillez les sommets et les vallées de votre anxiété. Détachez-vous. Retenez que vous n’êtes pas votre anxiété. Plus vous pouvez vous séparer de votre expérience, plus vous pouvez simplement l’observer.

3.    Agissez avec l’anxiété. Normalisez la situation. Agissez comme si vous n’étiez pas anxieux. Fonctionnez avec elle. Diminuez le rythme si vous avez à le faire mais continuez d’avancer. Respirez lentement et normalement.

Si vous vous sauvez ou évitez une situation, votre anxiété diminuera mais votre peur s’accroîtra. Si vous restez, et votre anxiété et votre peur diminueront.

Répétez les étapes. Continuez : (1) d’Accepter votre anxiété, (2) de l’Observer, (3) d’Agir avec elle jusqu’à ce qu’elle diminue à un niveau confortable. Et elle diminuera, si vous continuez d’accepter, observer et agir avec elle.

Continuez simplement de répéter ces 3 étapes : Accepter, Observer, Agir avec elle.

Attendez-vous au meilleur. Ce que vous craignez le plus arrive rarement. Cependant, ne vous surprenez pas la prochaine fois que vous serez anxieux. Plutôt, surprenez-vous vous-même par votre façon d’y faire face. Tant que vous êtes vivant, vous aurez une certaine anxiété. Débarrassez-vous de la pensée magique que vous l’avez vaincue pour de bon.  En vous attendant à revivre de l’anxiété, vous vous placez dans la bonne position pour l’accepter, observer et agir avec elle  quand elle reviendra.

La stratégie en 3 mots :
AccepterObserver - Agir

Psychologue et Psychothérapeute

* réf : Beck,A.T., Anxiety Disorders and Phobias, a Cognitive Perspective