samedi 21 novembre 2015

Santé : lanxiété peut avoir de graves conséquences, regardez plutôt

Référence : Santé : lanxiété peut avoir de graves conséquences, regardez plutôt

C'est bien évident, personne n'aime être stressé ou anxieux, mais lorsque l’anxiété devient chronique, son impact varie de simple souci à véritable risque pour votre santé. Que votre épisode anxieux soit un événement isolé dû à un stress élevé ou que vous fassiez partie des victimes d'un trouble anxieux chronique, votre réaction physique à cette émotion peut avoir beaucoup plus d'impact que vous ne le croyez. Voici les impacts que l'anxiété peut avoir sur votre santé, que ce soit lors d'un bref épisode ou d'une longue bataille à finir.
La réaction initiale de votre corps à l'anxiété pourrait inclure...
Problèmes de gorge. Cette voix grinçante et enrouée qui semble avoir pris le contrôle de vos cordes vocales est une réaction immédiate à une situation de stress. Lorsque des sentiments anxieux s'installent, votre corps redistribue ses fluides à des endroits plus essentiels, ce qui provoque un spasme des muscles de la gorge, ce qui entraîne un resserrement qui rend la déglutition difficile.
Des réactions hépatiques. Lorsque le corps subit l'assaut du stress et de l'anxiété, le système surrénal produit une quantité importante de cortisol, l'hormone du stress. La présence en trop grande quantité de cette hormone provoque une plus grande production de glucose par le foie dans le but de fournir de l'énergie en vue du réflexe dit "combat-fuite". Chez la plupart des gens, cet excès de glucose peut être réabsorbé par le corps sans trop de souci, mais pour les gens prédisposés au diabète, cet excès de glucose pourrait entraîner des effets néfastes sur leur santé.
Réactions cutanées. Ces sueurs froides ou ces joues rougies sont un signe immédiat que votre corps réagit à un stress, et cela est causé par des changements dans votre flux sanguin. Lorsque nous sommes anxieux et que notre corps se met en mode "combat-fuite", celui-ci redirige une plus grande quantité de sang vers les muscles, un réflexe très utile lorsqu'il est nécessaire. Toutefois, si cette réaction dure trop longtemps ou qu'elle se produit trop souvent, elle peut entraîner diverses réactions cutanées, dont notamment un vieillissement prématuré, une sudation inhabituelle, et même une augmentation des histamines, ce qui peut provoquer des enflures. Selon le University of Maryland Medical Center, des épisodes sévères de stress ou d'anxiété peuvent même provoquer des crises d'eczéma.
Une rate active. L'anxiété n'affecte pas que les organes les plus évidents comme notre cerveau ou notre coeur. Elle affecte également les organes qui ont une fonction interne comme la rate. Afin de fournir plus d'oxygène au corps, la rate sécrète une plus grande quantité de globules rouges et blancs. Dans ce processus de réaction, votre flux sanguin augmente de 300 à 400% en réponse au réflexe "combat-fuite".
Muscles tendus. Lorsque l'anxiété s'empare de vous, le corps se crispe de façon naturelle, ce qui peut taxer les groupes de muscles les plus importants. Le stress ou l'anxiété chronique peuvent exacerber cette tension, ce qui entraîne des maux de tête, des épaules raidies, des douleurs au cou et parfois même des migraines. Les gens constamment stressés sont d'ailleurs plus à risque de souffrir de troubles musculosquelettiques chroniques.
Après un certain temps, l'anxiété chronique peut avoir un impact sur...
Votre coeur. Les personnes souffrant de stress ou d'anxiété chronique sont plus à risque pour des problèmes cardiovasculaires à cause de leur rythme cardiaque constamment élevé, de leur hypertension artérielle et de leur surexposition au cortisol. Selon l'American Psychological Association, une exposition prolongée au stress peut également provoquer de l'hypertension, des arythmies et un risque plus élevé d'infarctus ou d'accident vasculaire cérébral.
Vos poumons. Des études ont démontré qu'il y a un lien entre les troubles anxieux et l'asthme. En effet, les asthmatiques sont plus susceptibles aux crises de panique. Selon une autre étude menée à l'Université de São Paulo, il y aurait également un lien entre l'anxiété, l'asthme et l'équilibre.
Votre cerveau. La réaction à l'anxiété la plus marquée est notre réaction psychologique. Les stress et l'anxiété chronique affectent des zones de notre cerveau qui sont responsables de notre mémoire à court et à long terme, en plus d'être impliqués dans certaines réactions chimiques de notre corps, ce qui peut entraîner certains dérèglements hormonaux. De plus, le stress chronique stimule constamment le système nerveux, ce qui, à son tour, peut avoir un impact sur d'autres systèmes de notre organisme en déclenchant des réactions physiques inutilement, ce qui provoque de la fatigue, notamment. Les personnes qui souffrent d'anxiété ont très souvent de la difficulté à s'endormir, principalement parce qu'elles ressassent sans cesse leurs inquiétudes. Selon des données de la Anxiety and Depression Association of America, 54% des gens affirment que le stress et l'anxiété ont un impact sur la capacité à trouver le sommeil, et de ce nombre, 50% des hommes et 40% des femmes affirment que cela a un impact sur leur niveau de concentration le lendemain.
Votre système immunitaire. L'exposition au stress peut avoir un effet néfaste sur votre système immunitaire, celui-ci se trouvant affaibli, voire supprimé, par la présence du réflexe "combat-fuite". Des études ont également démontré que lorsque vous êtes stressé, vous êtes plus susceptible d'attraper un rhume en plus d'être plus vulnérable aux infections et aux inflammations.
Votre estomac. Lorsque votre corps réagit au stress, il ne régule pas adéquatement les fonctions digestives. Un stress chronique ou aigu peut également avoir des effets à long terme sur vos intestins et sur les substances nutritives qu'ils absorbent, ce qui peut causer un reflux gastrique, des ballonnements, la diarrhée et parfois même la perte complète du contrôle intestinal. Un stress ou une anxiété à long terme peut également avoir un impact sur votre métabolisme, ce qui peut causer l'embonpoint, voire l'obésité. Une étude a démontré que la sécrétion constante de cortisol pouvait entraîner une perte de sensibilité à l'insuline, tandis qu'une autre étude a quant à elle établi un lien, chez les adultes, entre l'anxiété et la présence d'ulcères diagnostiqués par un médecin.
Respiration, 5 conseils pour diminuer l'anxiété...
1. La respiration du matin

Mettez votre réveil 10 minutes avant l’heure réelle où vous avez besoin de vous lever. Au réveil, asseyez-vous dans votre lit dans une situation confortable et gardez les yeux fermés. Ouvrez la bouche. Inspirez et expirez fortement trois fois au plus profond de votre ventre, comme si vous faisiez de la buée sur un miroir. Puis fermez la bouche et continuez à inspirer et expirer quelques minutes. Ouvrez les yeux et continuez à respirer en silence.

2. La respiration sur le trajet

Quand vous allez au travail en transport, ou que travaillant chez vous, vous vous apprêtez à vous mettre à votre bureau, observez votre respiration. Si vous conduisez dans les embouteillages, ou si vous emmenez vos enfants à l’école, à mesure que le stress monte, la respiration devient superficielle.

Inspirez avec votre nez en comptant jusqu’à trois, retenez un moment, et expirer en comptant de nouveau jusqu’à trois ou plus. Quand vous êtes en train de respirer, pensez: "Inspiration, je suis en paix, expiration, je suis en paix".

3. La respiration pour se recentrer

Avant de commencer à travailler, donnez le ton de la journée. Asseyez-vous confortablement sur votre siège avec la colonne vertébrale droite, les épaules relâchées, la tête alignée avec votre colonne et votre menton parallèle au sol. Placez votre main droite sur votre ventre. Inspirez profondément jusqu’au plus profond de votre ventre, de votre diaphragme, et sentez votre respiration repousser votre main en gonflant le ventre comme un Bouddha. Inspirez et expirez pour ressentir votre souffle se diffuser sur les côtés et dans votre dos.

4. La respiration énergisante de la mi-journée

À la mi-journée, il y a beaucoup d’air usé dont il faut se débarrasser.

Asseyez-vous sur votre chaise avec la colonne bien droite. Ouvrez la bouche et faites un bruit d’halètement en inspirant et expirant de la même manière. Comme un chiot. Fermez la bouche et continuez d’haleter, ce qui permet à l’air de passer au fond de votre gorge et dans vos narines.

Essayez durant 10 secondes, faites une pause et recommencez. Si vous êtes pris de vertige, arrêtez.

5. La respiration marquant la fin de la journée de travail

Pour finir la journée, asseyez-vous sur votre chaise, la colonne bien droite. Portez votre attention sur la base de votre colonne. Imaginez un étang de lave blanche à cet endroit. Commencez à inspirer et expirer à l’intérieur et à l’extérieur de votre ventre (respiration du diaphragme).

À chaque respiration complète, la lave blanche remonte lentement. Imaginez qu’elle s’étende à la partie en dessous de votre ventre, qu’elle remonte dans votre estomac, votre cœur, votre gorge, jusqu’à la partie entre vos sourcils, à votre tête et qu’elle coule du haut de votre tête jusqu’au bas de votre colonne avant de recommencer son ascension.

samedi 7 décembre 2013

L'inquiétude

"Si le problème a une solution, il ne sert à rien de s'inquiéter.
Mais s'il n'en a pas, s'inquiéter ne sert à rien"
Proverbe tibétain


dimanche 10 novembre 2013

La « triade cognitive » de la dépression

Plusieurs personnes qui vivent un épisode dépressif ont des pensées automatiques caractérisées par une perception négative:

1.     d’eux-mêmes (« Je suis bon à rien »)
2.     du monde qui les entoure (« Personne ne m’aime »)
3.     et de l’avenir (« Je suis nul et je ne changerai pas »)

Ce schéma de pensée a été baptisé la « triade cognitive » de la dépression.

La thérapie cognitive comportementale aide à prendre conscience des pensées automatiques. Elle montre comment prendre du recul et remettre en question, évaluer et rectifier les pensées automatiques négatives incorrectes qui alimentent une état dépressif.



Thérapie cognitive-comportementale : description sommaire

La thérapie cognitive-comportementale (tcc) est fondée sur une méthode intensive de courte durée (généralement de six à vingt séances) axée sur la résolution de problèmes.

C’est une thérapie rapide, pratique et orientée vers un but qui permet aux clients de développer à long terme les habiletés nécessaires pour rester en santé.

La tcc met l’accent sur le moment présent et les problèmes qui surviennent au quotidien. Elle aide les clients à examiner la façon dont ils interprètent et évaluent ce qui se passe autour d’eux et les effets de cette perception sur leur expérience émotionnelle.

La tcc ne met pas l’accent sur les expériences et les événements vécus pendant l’enfance, mais ceux-ci peuvent être examinés pour aider les clients à comprendre et à régler les troubles émotionnels qui se sont manifestés au début de leur vie et à comprendre les effets possibles de ces expériences sur la façon dont ils réagissent aux événements.

Selon les principes de la tcc, ce que nous ressentons est lié à notre perception d’une situation et non simplement à la nature de cette situation.


mercredi 30 octobre 2013

Principes de base de la thérapie cognitive


Les psychologues et psychothérapeutes qui utilisent l’approche cognitive-comportementale mettent généralement l’emphase sur les pensées et comportements actuels de leurs clientes et clients, et sur le traitement conscient de l’information. Ils cherchent à découvrir les postulats sous-jacents – c’est-à-dire les règles et les valeurs - qui prédisposent leurs clients à un état donné que ce soit, par exemple, la dépression, l’anxiété ou la colère.

Voici quelques exemples de postulats typiques : « Je dois être parfait »,  « Je dois être apprécié de tout le monde »,  « Ma valeur dépend de l’approbation des autres », « Je dois toujours être certain de ce que je fais » et « Mon partenaire doit comprendre et satisfaire mes besoins sans que j’aie à lui dire ».

Il est important pour le psychologue de reconnaître que chaque personne à ses propres postulats ou règles idiosyncratiques. Le processus d’enquête ou de questionnement utilisé en thérapie cognitive par les psychothérapeutes est très utile pour découvrir les postulats sous-jacents de chaque client.

Évidemment, le client connaît mieux, que son psychothérapeute, ses croyances sous-jacentes. Par contre, le thérapeute sait quelles questions poser au client pour l’aider à trouver ses réponses.

Les psychologues en thérapie cognitive mettent aussi le focus sur les « pensées automatiques » ou les « distorsions cognitives » de leurs clients - c’est-à-dire, les pensées conscientes spontanées qui sont associées à un affect négatif.

Il est habituel pour le psychologue de catégoriser ces distorsions sous leur biais typique :  « Elle pense que je suis un idiot » (lecture de pensée), « Je vais échouer le test » (bonaventure), « Je suis un perdant » (étiqueter), « Je ne peux pas le supporter, c’est horrible » (catastrophe), « Mes succès sont banals » (ignorer les positifs) « J’échoue dans tout » (la totale), « Si j’échoue à ceci, j’échouerai à d’autres choses aussi » (sur-généralisation), et « La séparation était toute de ma faute » (personnalisation).

Il est important de réaliser que ces “pensées automatiques” sont quelques fois vraies ou partiellement vraies. De fait, il est possible qu’une personne lors d’une réunion puisse réellement penser que je suis un perdant, ou encore, il est vrai que des malheurs ou des catastrophes peuvent survenir.

Ce ne sont donc pas uniquement les pensées automatiques mais leur pairage (association) avec les postulats sous-jacents et les schémas personnels qui amènent les individus à se retrouver dans un état mental donné. Par exemple, si j’ai la pensée automatique que Geneviève ne m’aime pas, je ne deviendrai pas déprimé à moins que je crois que j’ai besoin de l’approbation de Geneviève ou à moins que cela n’active ma croyance ou mon schéma sous-jacent que je suis un perdant et que je ne suis pas aimable. 

Distortions cognitives

1. Lecture de pensée : Vous assumez que vous savez ce que les gens pensent sans avoir suffisamment d’évidences de leurs pensées : « Il pense que je suis un perdant. »

2. Bonaventure : Vous prédisez le futur – c’est-à-dire que les choses iront plus mal et que le danger s’en vient : « Je vais échouer cet examen » donc « Je n’aurai pas cet emploi »

3. Pensée catastrophique : Vous croyez que ce qui est arrivé ou ce qui arrivera sera si effrayant, si insupportable que vous ne serez pas capable d’y faire face : « Ce sera terrible si j’échoue, ma vie sera finie. »

4. Étiqueter : Vous assignez des traits négatifs globaux à vous-mêmes et aux autres. « Je suis  indésirable » or « C’est un pourri »."

5. Ignorer les positifs : Vous soutenez que les éléments positifs que vous ou les autres atteignez sont banals : « C’est ce que les femmes sont supposées faire donc ça ne compte pas si elle est gentille avec moi », « Ces réussites étaient vraiment faciles, alors elles ne comptent pas. »

6. Filtre négatif: Vous mettez l’accent presqu’exclusivement sur les négatifs et vous notez rarement les positifs : « Regardez toutes les personnes qui ne m’aiment pas ».

7. Surgénéralisation: Vous percevez un pattern négatif global sur la base d’un seul incident : « Cela m’arrive généralement. Il semble que j’échoue sur plusieurs choses. »

8. Pensée dichotomique : Vous voyez les événements ou les gens en termes de tout-ou-rien. « Je suis rejetée par tout le monde » ou « C’était une perte de temps »

9. Les "must": Vous associez votre valeur sur la base de comment les événements devraient être plutôt que sur ce qu’ils sont simplement : « Je dois faire ce travail parfaitement, sinon, je suis un échec. »

10. Personnaliser : Vous vous attribuez une partie disproportionnée du blâme pour des événements négatifs et vous ne voyez pas que certains événements sont aussi causés par les autres. « La relation s’est terminée parce que je n’ai pas réussi à la rendre heureuse »

11. Blâmer : Vous mettez le focus sur l’autre personne comme étant la source de vos sentiments négatifs et vous vous positionnez en victime en refusant d’assumer la responsabilité de votre changement. « Si je me sens comme ça maintenant, c’est de sa faute » ou « Mes parents ont causé tous mes problèmes »

12. Comparaisons injustes: Vous interprétez les événements à partir de standards irréalistes – comme par exemple, en vous centrant prioritairement sur ceux qui font mieux que vous et en vous trouvant inférieur dans cette comparaison. « Elle réussit mieux que moi » ou « Les autres ont fait mieux que moi dans le test ».

13. Orientation ® Regret : Vous mettez le focus sur l’idée que vous auriez pu faire mieux dans le passé plutôt que sur ce que vous pouvez améliorer maintenant « J’aurais pu avoir un meilleur emploi si j’avais essayé » ou « Je n’aurais jamais dû dire cela ».

14. Oui mais? Vous continuez de demander une série de questions du style "Oui mais" si telle ou telle chose arrive et aucune réponse ne peut vous satisfaire. « Oui mais qu’est-ce qui arrive si je deviens anxieux? » ou « Oui mais si je n’arrive pas à reprendre mon souffle, qu’est-ce qui va se passer? »

15. Raisonnement émotionnel: Vous laissez vos émotions guider votre interprétation de la réalité. Par exemple : « Je me sens déprimé donc mon mariage ne fonctionne pas. »

16. Incapacité d’infirmer : Vous rejetez toute évidence ou arguments qui peuvent contredire vos pensées négatives. Par exemple, quand vous avez la pensée « Je ne suis pas aimable » vous rejetez comme non-pertinente toute évidence que des personnes vous apprécient. Conséquemment, votre pensée ne peut pas être réfutée : « Ce n’est pas l’enjeu véritable. Il y a des problèmes plus profonds. Il y a d’autres facteurs ».

17. Jugement et préjugés: Vous vous voyez et vous voyez les autres et les événements en termes d’évaluations bon-mauvais ou supérieur-inférieur plutôt que simplement décrire, accepter ou comprendre. Vous vous mesurez et mesurez les autres continuellement selon des standards arbitraires que vous et les autres n’atteignez pas. Vous vous attardez sur les jugements des autres tout comme sur vos propres jugements de vous-mêmes. « Je n’ai pas bien performé à l’université » ou « Si je commence le golf, je ne serai pas bon » ou « Regarde comment il réussit bien. Ce n’est pas comme moi».

Le psychologue qui travaille avec l’approche cognitive s’intéresse au « Pourquoi », c’est-à-dire, à ce qui fait que des événements négatifs ont une signification si profonde pour le client.  Il aide le client à identifier ses croyances irrationnelles, ses distortions cognitives, ses schémas, ses thèmes de vulnérabilité.

Pour de plus amples informations : Louis Mignault, psychologue :  418-522-1494 poste 22

L’anxiété : Stratégie simple en 3 étapes pour composer efficacement avec l’anxiété*


Les études en psychologie et en psychothérapie cognitive ont démontré que la clé pour sortir d’un état d’anxiété est de l’accepter pleinement. Rester dans le présent et accepter l’anxiété l’amènent à disparaître.

Pour réussir à composer efficacement avec votre anxiété, voici une stratégie simple et très efficace en 3 étapes :
Accepter – Observer – Agir

En utilisant cette stratégie, vous serez capable de vivre avec votre anxiété jusqu’à temps qu’elle ne soit plus là.

1.    Acceptez l’anxiété. Le dictionnaire Robert définit le verbe accepter comme étant : « recevoir, prendre volontiers ce qui est offert, proposé ». Consentez à recevoir votre anxiété. Quand elle survient, ne la traitez pas comme une ennemie, une adversaire ou un malheur. Au contraire : Accueillez-la. Dites-lui simplement « Bienvenue » quand elle survient. Ne la combattez pas. Remplacez votre rejet, votre colère et votre haine à son égard par de l’acceptation. En lui résistant, vous prolongez son caractère déplaisant. Au lieu, laissez-vous aller avec elle. Ne vous positionnez pas en victime. Ne la rendez pas responsable de vos pensées, de vos émotions, de vos actions. Décidez de vivre l’expérience.

2.    Observez votre anxiété. Observez-la sans la juger, ni bonne ni mauvaise. Ne la regardez pas comme une invitée indésirable. Plutôt, chiffrez-la sur une échelle de 0 à 10 et surveillez ses hauts et ses bas. Faites équipe avec votre moi observateur et surveillez les sommets et les vallées de votre anxiété. Détachez-vous. Retenez que vous n’êtes pas votre anxiété. Plus vous pouvez vous séparer de votre expérience, plus vous pouvez simplement l’observer.

3.    Agissez avec l’anxiété. Normalisez la situation. Agissez comme si vous n’étiez pas anxieux. Fonctionnez avec elle. Diminuez le rythme si vous avez à le faire mais continuez d’avancer. Respirez lentement et normalement.

Si vous vous sauvez ou évitez une situation, votre anxiété diminuera mais votre peur s’accroîtra. Si vous restez, et votre anxiété et votre peur diminueront.

Répétez les étapes. Continuez : (1) d’Accepter votre anxiété, (2) de l’Observer, (3) d’Agir avec elle jusqu’à ce qu’elle diminue à un niveau confortable. Et elle diminuera, si vous continuez d’accepter, observer et agir avec elle.

Continuez simplement de répéter ces 3 étapes : Accepter, Observer, Agir avec elle.

Attendez-vous au meilleur. Ce que vous craignez le plus arrive rarement. Cependant, ne vous surprenez pas la prochaine fois que vous serez anxieux. Plutôt, surprenez-vous vous-même par votre façon d’y faire face. Tant que vous êtes vivant, vous aurez une certaine anxiété. Débarrassez-vous de la pensée magique que vous l’avez vaincue pour de bon.  En vous attendant à revivre de l’anxiété, vous vous placez dans la bonne position pour l’accepter, observer et agir avec elle  quand elle reviendra.

La stratégie en 3 mots :
AccepterObserver - Agir

Psychologue et Psychothérapeute

* réf : Beck,A.T., Anxiety Disorders and Phobias, a Cognitive Perspective